Kako sastaviti zdrav jelovnik

Autor: doc.dr.med.sc. Daniela Lončar

Zdravlje nadmašuje sva materijalna dobra, tako da slobodno možemo reći kako je zdrav siromah zaista sretniji od bolesnog kralja. Osnovu dobrog zdravlja čine zdrava ishrana, fizička aktivnost i san. Zdravom ishranom možemo spriječiti nastanak koronarne srčane bolesti (srčani udar) i malignih oboljenja (rak debelog crijeva, rak dojke...) koji predstavljaju glavne uzročnike smrti u razvijenim zemljama.

Iako mi ne spadamo u razvijene zemlje, činjenica jeste da se dobro hranimo te su navedena oboljenja i u BiH najčešći uzročnici smrti. U tekstu koji slijedi, podijelićemo sa vama savjete o tome kako sastaviti zdrav jelovnik. Unazad pola stoljeća (sa upotrebom liftova i raznih prevoznih sredstava), ljudi su postajali sve manje pokretni. Smanjenjem kretanja i apetit ljudi je oslabio. Danas jedemo manje nego prije. Sa ubrzanim razvojem tehnologije proizvodnje hrane, znatno se povećao izbor raspoloživih jela. Suočeni sa takvim primamljivim izborom, jedemo manje onoga što nam se ne sviđa i više onoga što volimo. Jedemo manje hrane koja će nam dobro napuniti želudac, kao što su krompir i kruh, a jedemo istu ili veću količinu vrlo ukusne hrane (mesa, sira, putera, slatkiša). Medicinski stručnjaci se slažu da bismo svi bili zdraviji kada bismo promijenili način prehrane.
Ciljevi zdrave prehrane bili bi sljedeći:

• Jedite manje masti. Gram masti i ulja daje 38 džula energije, dok proteini i ugljikohidrati daju samo 17 džula. Mast, dakle, sadrži vrlo mnogo energije i znatno povećava kaloričnu vrijednost bilo koje hrane koju pripremamo na njoj.
• Jedite manje šećera. Šećer je, kao i mast, vrlo ukusna hrana. Olako ćemo ga pojesti previše i tako ubrzati gojenje. Hrana bogata šećerom: polovina šećera koji pojedemo potiče iz sokova, pekmeza i džemova koje koristimo u prehrani, druga polovina dolazi od najraznovrsniih industrijskih prehrambenih proizvoda, a ne isključivo od biskvita, kolača, pudinga i konzerviranog voća. Šećer se, takođe, dodaje najraznovrsnijim oblicima jako začinjene hrane, osobito one koja sadrži paradajz, kao i mnogim vrstama smrznute hrane.
• Pijte manje alkohola. Svaki gram alkohola daje čak 29 džula energije, tako da može znatno pridonijeti debljanju. Stvarna mogućnost da postanete alkoholičar javlja se ako svakodnevno popijete više od 80 gr etanola, što odgovara količini od 2,7 l piva, pet dvostrukih čašica žestoka pića ili jednoj i pol boci vina). Čak i 25 gr etanola dnevno (jedan litar piva, tri čaše vina ili tri čašice žestoka pića) ima hronično, toksično djelovanje.
• Jedite više svježeg voća i povrća. U voću i povrću ne samo da ima mnogo vitamina, minerala i vlaknastih tvari, nego voće i povrće dobro utažuju glad, lako su probavljivi i sadrže malo kalorija jer imaju veliki postotak vode.
• Jedite više vlaknastih tvari. Sadrže ih voće i povrće te hrana sa dosta skroba.
• Jedite zdrave žitarice (bijelo brašno zamijenite crnim).
• Promijenite vrstu proteina koju jedete (umjesto crvenog mesa jedite grah, grašak, leću). Većina ljudi diljem svijeta jede istovjetne količine proteina, no postoje razlike u vrsti proteina koje jedu. U siromašnim krajevima četiri petine proteina su biljnog porijekla (iz grahorica, leće, povrća i žitarica), a samo jedna petina životinjskog porijekla. U bogatim zemljama je obratno, gotovo dvije trećine proteina potječe iz hrane kao što je meso, mlijeko, sir, jaja. 

Preporuke za dnevne obroke: doručkujte do osam sati (voće, mlijeko, žitarice), ručajte do četrnaest sati (riba ili nemasno meso sa kuhanim povrćem), večerajte do dvadeset sati (povrće sa salatom). Za užinu jedite voće.